Ayuda con el veganismo

[Vangelis]

Hola. Aviso que este va a ser un mensaje de lo más egocéntrico xD
Llevo varios meses planteándome seriamente pasarme al veganismo:


Motivos

Me gustaría alimentarme de forma ideal, y tengo entendido que la calidad de la carne que consumimos habitualmente deja mucho que desear.
A nivel moral, no tengo problemas con la muerte. A priori, no me sentiría mal por matar un ser vivo para alimentarme, luego tampoco me preocuparía excesivamente que sea otro el que lo mate para mi (en realidad sí, pero es porque estoy obsesionado con el "do it yourself").

El problema es que los animales tienen un sistema nervioso como el nuestro, y muchos sufren verdadero MIEDO cuando intuyen que pueden morir. Causar ese miedo y sufrimiento a cualquier ser vivo sí me procura reparos morales. Las justificaciones estilo "los animales comen otros animales, es natural" no hacen desaparecer mis remordimientos así que aquí empecé a planteármelo seriamente.


Condiciones

- Soy una persona que practica deporte diariamente y que aspira a desarrollar cierta musculatura (fibrar más que volumen) (absteneos de críticas al respecto, ese no es el tema).
- NO me interesa el consumo de pastillas ni otros productos artificiales para poder completar mi dieta.
- Quiero la seguridad de que estoy llevando una dieta perfecta. Es decir, si sufro alguna enfermedad, quiero asegurarme de que una alimentación con carencias no es una posibilidad (eso incluye problemas del estilo "como ha comido carne toda su vida, ahora al pasarse al veganismo su cuerpo tiene problemas".


Dudas

Una vez dicho esto quiero saber si es cierto que una dieta vegana es sana al 100% y perfecta incluso para personas con mis condiciones.

Sé que cuando se quiere acceder a productos poco conocidos es muy normal encontrarse con precios desorbitados, así que también me interesa saber si una dieta vegana es mucho más cara de llevar que una con carne. Me sabe mal que el dinero sea un factor a tener en cuenta cuando hablamos de sufrimiento, pero me temo que soy un mantenido, y mis padres me pondrán problemas si envío la economía familiar al garete.


Información

He buscado información por mi cuenta pero soy un negado en cuanto a temas de nutrición y lo cierto es que me he perdido un poco. Así que agradecería que me pasarais información a mansalva. Agradeceré cualquier cosa: Enlaces, experiencias personales, consejos fundamentados, clases magistrales. Todo lo que sea necesario para justificar al 100% que lo que yo pido es posible.

Por otro lado, y aunque parezca raro, agradeceré también que se desmonten o incluso defiendan los argumentos más sólidos que se dan para estar en contra del veganismo. Si alguno de vosotros está convencido de que el veganismo NO me conviene por favor, que lo diga, y lo defienda con uñas y dientes.

Comentar que soy de L'Hospitalet de Llobregat. Así que también agradeceré información sobre donde comprar en hospi, barcelona y alrededores. Si me tengo que ir a Sabadell una vez al mes tampoco se me caen los anillos. Todo lo que sea posible para ser vegano de la forma más económica posible, porque por desgracia me interesa mucho el tema del dinero.

--------------------------------------------

Pedir que por favor se dejen al margen temas de moralidad, naturaleza y demás. Me gustaría que solo se dieran argumentos relacionados con la nutrición y el tema económico, y sobre todo el primero. No convirtamos esto en el típico hilo en el que unos llaman nazis a otros.

Por último dar las gracias por adelantado a todos los que decidan echarme un cable. De verdad que valoraré cualquier aportación, por pequeña que sea. Saludos!

[Arma_el_Placer]

NO me interesa el consumo de pastillas ni otros productos artificiales para poder completar mi dieta.

Pues es que no hace falta nada de eso. Por "seguridad" algunxs veganxs toman algún suplemento, porque en las verduras y las frutas no se encuentran las vitamninas necesarias. Pero, intenta buscar alimentos ricos en vitaminas B12, como por ejemplo los cereales y alguna que otra leche de soja. Yo llevo bastante tiempo siendo "vegano" y no he tenido ningún problema en ese aspecto.

Quiero la seguridad de que estoy llevando una dieta perfecta. Es decir, si sufro alguna enfermedad, quiero asegurarme de que una alimentación con carencias no es una posibilidad (eso incluye problemas del estilo "como ha comido carne toda su vida, ahora al pasarse al veganismo su cuerpo tiene problemas

Lo que kieres tú es imposible, en ningún tipo de dieta, porque cada organismo es distinto y tolera mejor unas cosas u otras. Este creo que es el punto más débil del veganismo. De todas formas, no creo que tengas ningún problema, porque nuestro aparato digestivo está preparado para ese tipo de dieta.

Sé que cuando se quiere acceder a productos poco conocidos es muy normal encontrarse con precios desorbitados, así que también me interesa saber si una dieta vegana es mucho más cara de llevar que una con carne. Me sabe mal que el dinero sea un factor a tener en cuenta cuando hablamos de sufrimiento, pero me temo que soy un mantenido, y mis padres me pondrán problemas si envío la economía familiar al garete.

Qué el dinero no sea un obstaculo, recicla comida o roba, pero que no nos limite el dinero.Además, creo que no compar ni carne ni pescado quita un peso de encima a la "economía familiar".

He buscado información por mi cuenta pero soy un negado en cuanto a temas de nutrición y lo cierto es que me he perdido un poco. Así que agradecería que me pasarais información a mansalva. Agradeceré cualquier cosa: Enlaces, experiencias personales, consejos fundamentados, clases magistrales. Todo lo que sea necesario para justificar al 100% que lo que yo pido es posible.

http://www.greenpeach.org/foro/

[yoSkAn]

no te voy a dar consejos nutricionales pq creo q cada cual debe apreder a concoer su orgaismo. Te podrán dar pistas pero...

Supongo q al principio notarás variaciones en tu orgaismo: cagarás más? cagarás menos? pero no algo serio.

lo q sí te diré es q la comida veg(etari)ana es bastante barata..a no ser q vayas tods los días a un herbolaro comprar hamburguesas de tofu, etc etc etc. Vendían un libro muy buenoy creo q lo reeditaron sobre dieta vegana. Uno q aparecen como unos playmobil. Mira a ver en klinamen, q puede q lo tengan o referencia de cómo hacerse cn él. O en alguna distr por ahí deben tenerlo pq creo q "es famosete dentro del rollo".

[Akelarre]

- Soy una persona que practica deporte diariamente y que aspira a desarrollar cierta musculatura (fibrar más que volumen) (absteneos de críticas al respecto, ese no es el tema).

Esto es un punto a tu favor. El ejercicio ayuda a asimilar mejor cualquier tipo de alimentacion, vegana o no.
Sobre lo de desarrollar musculatura, pues tendras que meter mas proteina al cuerpo. Para ello te combiene el comer algo mas de legumbre, a ser posible de vez en cuando mezclada con cereales integrales (ejemplo tipico, lentejas con arroz).
Proteina mas concentrada son alimentos como el tofu, que tampoco es caro. Sobre todo si comparas su precio con el de una carne de cierta calidad y libre de medicamentos.

- NO me interesa el consumo de pastillas ni otros productos artificiales para poder completar mi dieta.

Esto no es ni mucho menos necesario. Hay muchos mitos, como la vitamina B12 o el hierro. Yo desde luego con la B12 no he tenido problemas. Por un problema (no ligado a la alimentacion) que no viene al caso si he tenido un exceso de hierro en la sangre, cuando se dice que l*s vegan*s tenemos falta de el.

- Quiero la seguridad de que estoy llevando una dieta perfecta.

Si quieres ajustar tanto la dieta deberias tal vez acudir a algun especialista mejor que plantearlo aqui. Ese tipo de ajustes de dieta deben ser hechos individualmente. No obstante para personas que no esten enfermas no creo que haya que exagerar tanto.

Es decir, si sufro alguna enfermedad, quiero asegurarme de que una alimentación con carencias no es una posibilidad (eso incluye problemas del estilo "como ha comido carne toda su vida, ahora al pasarse al veganismo su cuerpo tiene problemas".

Lo de la alimentacion con carencias... en mi circulo habia (me he mudado y ahora no tengo circulo) mucha gente vegana. Gente que lo es de hace anyos, que ha empezado ahora, algunos hemos convivido en diferentes proyectos, etc. Y no ha habido ningun problema por esto a nivel de alimentacion, ni en personas adultas ni en personas en fase de desarrollo.
En este punto se da tambien el problema de que la mayoria siempre juzga a la minoria. Siempre sale el tipico que dice "pues conoci a uno que conocia un vegeta que lo tuvo que dejar porque su salud se resentia". Puede darse, pero no necesariamente por su vegetarianismo, sino por no alimentarse bien, lo que puede pasar con o sin carne.
Ahora, comienza a pensar cuanta gente tiene colesterol (la mayoria de hombres de mas de 40 anyos), problemas de acido urico, enfermedades como la gota (en mas edad), y asi una larga cadena. Estos problemas son principalmente causados por el consumo de proteina animal. La diferencia es que los veganos no vamos en este plan cada vez que oimos a alguien que consume carne.

Sé que cuando se quiere acceder a productos poco conocidos es muy normal encontrarse con precios desorbitados, así que también me interesa saber si una dieta vegana es mucho más cara de llevar que una con carne.

Los productos no tienen por que ser desconocidos salvo que nunca hayas visto una zanahoria. Cereales, verduras, etc. son muy baratos. De hecho mucho mas que la carne.
Yo he vivido bastante cogiendo comida de los containers, y no veas las maravillas que encuentras (especialmente en los de las plazas de los mercados). Pero incluso si vas a comprar, los vegetales es lo mas barato.
Otro ejemplo, en las dos ultimas casas donde vivia haciamos comedor popular donde la gente pagaba segun lo que podian. Lo haciamos distintos grupos (de emigrantes, antiracistas, anarkistas y queer especialmente) y siempre debia ser vegano (independientemente de que la gente lo fuera o no). El precio era a donativo, para que alguien que no tuviese dinero no tuviese por que dar explicaciones. El recomendado, 1:50 euros.
A ese precio soliamos ganar dinero que iba a nuestros proyectos. Con carne hubiera sido imposible.

Me sabe mal que el dinero sea un factor a tener en cuenta cuando hablamos de sufrimiento, pero me temo que soy un mantenido, y mis padres me pondrán problemas si envío la economía familiar al garete.

Has puesto que no demos consejos de tipo moral, pero aqui creo que la cuestion alimentaria no basta. En tema de dinero no tiene por que ser un problema, pero el problema puede darse en dos campos distintos.
Uno es que si tu no eres el que cocina, la persona que lo haga tendra que hacer algo extra para ti, lo cual no es justo. Encima habitualmente suele ser la madre (madre = persona que historicamente hasta el mas rojo se ha creido con derecho a explotar), que muchas veces tiene que estar pendiente de las necesidades de todo el que esta en la casa.
El otro es que si tu decides cocinar para ti aparte y comer por tu cuenta, esto se carga la vida social dentro de la casa.

[Vangelis]

Aunque parezca mentira me gustaría discrepar sobre el tema de la B-12 (sí, no tengo ni zorra y encima tengo los santos huevos de discrepar jaja, pero todo tiene una explicación).

He estado echando un vistazo por el foro que me ha comentado Arma_el_Placer. Concretamente he leído el hilo "Vitamina B-12". La conclusión que he extraído es que, a causa del excesivo uso de añadidos en el cultivo de vegetales, un vegano no puede obtener la B-12 de forma natural, como hacen los animales herbívoros. Algunos dicen que sí, pero en cualquier caso la versión oficial es que la única manera de obtener dicha vitamina de forma segura es mediante pastillas o mediante alimentos que explícitamente digan estar enriquecidos con ella (no alimentos que representa que la llevan de manera natural).

Creo que es un hilo muy interesante y a mi me ha convencido de que no es un mito. Lo de las pastillas lo descarto, pero tal vez alimentos enriquecidos no estén de más, no?

Si quieres ajustar tanto la dieta deberias tal vez acudir a algun especialista mejor que plantearlo aqui. Ese tipo de ajustes de dieta deben ser hechos individualmente. No obstante para personas que no esten enfermas no creo que haya que exagerar tanto.

También he leído que por lo visto hay muchos supuestos especialistas que cuando les dices que deseas una dieta vegana te contestan que te vas a morir, tal cual. No me importaría pagar a un profesional para que me iluminara con una dieta perfecta para mis necesidades, pero veo un alto riesgo de que me roben. Porque pagar para que luego me digan eso no tiene otro nombre...

Has puesto que no demos consejos de tipo moral, pero aqui creo que la cuestion alimentaria no basta. En tema de dinero no tiene por que ser un problema, pero el problema puede darse en dos campos distintos.
Uno es que si tu no eres el que cocina, la persona que lo haga tendra que hacer algo extra para ti, lo cual no es justo. Encima habitualmente suele ser la madre (madre = persona que historicamente hasta el mas rojo se ha creido con derecho a explotar), que muchas veces tiene que estar pendiente de las necesidades de todo el que esta en la casa.
El otro es que si tu decides cocinar para ti aparte y comer por tu cuenta, esto se carga la vida social dentro de la casa.

Tranquilo, no sé cocinar, pero si me hago vegano me molestaré en aprender, que teniendo 19 años ya toca (ojo, sé hacer huevo frito con patatas fritas).
Comer aparte no comeré, así que no creo que se resienta la vida social.

--------------------------------------------------------------------------------------

Gracias por los comentarios, si caen más mejor
De momento ya estoy saliendo un poco de mi ignorancia. Sigo leyendo que hoy no tengo otra cosa mejor que hacer.

[Akelarre]

Aunque parezca mentira me gustaría discrepar sobre el tema de la B-12 (sí, no tengo ni zorra y encima tengo los santos huevos de discrepar jaja, pero todo tiene una explicación).

He estado echando un vistazo por el foro que me ha comentado Arma_el_Placer. Concretamente he leído el hilo "Vitamina B-12". La conclusión que he extraído es que, a causa del excesivo uso de añadidos en el cultivo de vegetales, un vegano no puede obtener la B-12 de forma natural, como hacen los animales herbívoros. Algunos dicen que sí, pero en cualquier caso la versión oficial es que la única manera de obtener dicha vitamina de forma segura es mediante pastillas o mediante alimentos que explícitamente digan estar enriquecidos con ella (no alimentos que representa que la llevan de manera natural).

Creo que es un hilo muy interesante y a mi me ha convencido de que no es un mito. Lo de las pastillas lo descarto, pero tal vez alimentos enriquecidos no estén de más, no?

Yo desde luego nunca los he consumido, y de ellos no tengo mucha idea.
B12 la encuentras tambien en setas y champinyones, como en cualquier cosa que crezca sobre estiercol (de hecho esta vitamina se produce durante la putrefaccion).
Tambien para el grupo B en general puedes usar como condimento en la comida copos de levadura de cerveza (por ejemplo en la pasta saben como el queso rallado), que son bastante baratos por lo general.

[KoLoKaDa]

la cerveza es una fuente natural de B-12.

Yo con 5€ me llevo un par de bolsas repletas de la frutería, que da para bastante... Las hamburguesas de soja y esas cosillas se las puede hacer uno mismo, con proteína de soja texturizada, etc. Por ejemplo, a mí me cuesta la bolsa -de herbolario- 1,30€, y de ahí me da pa hacer 12 hamburguesas alegremente. Si ya hablamos de tofu y similares se encarece la cosa, pero también se lo puede hacer uno mismo

el evitar comer productos refinados tamién es un punto pa la salud.Me refiero, las harinas, arroz, pasta etc. integral, el azúcar moreno en vez de refinao... y valer, valen lo mismo que sus homólogos hiper-refinaos

como te dicen cada uno es un mundo. Yo que tú me pasaría por la Seguridá Sociá antes de empezar la dieta, que te miren los niveles de vitaminas, etc. en sangre. Así luego puedes comparar y no empezar a lloriquear cuando dentro de 3 meses des anemia y colesterol alto. Igual ya la tenías de antes

si buscas 'proteína vegetal' por el google te encontrarás diversas combinaciones que te permiten llevar una dieta con alto nivel proteico, aparte de las lentejas con arroz -plato raro donde los haya, todo hay que decirlo xD-

[flex-23]

La vitamina B12 no se puede obtener en las cantidades correctas a partir de fuentes vegetales. Por ello es necesario que obtengamos esa vitamina a partir de la síntesis bacteriana: es decir, tomar suplementos de B12 o al menos productos que contengan B12 agregada (leche de soya, cereales, etc).

Puedes ver dosis aquí: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htm

Aquí dejo un extracto de artículo científico al respecto:


"Vitamin B12 typically is found only in foods of animal origin. Thus, the avoidance of animal products in association with a strict vegetarian diet may lead to a deficiency of B12"

Traducción: ¨La vitamina B12 se encuentra sólo en alimentos de origen animal..........¨

Extraído de: Clinical Chemistry (2001), 47, 1094-1101

http://www.fileden.com/files/2006/12/28 ... arians.pdf

Y si tomas el suplemento ese riesgo se elimina por completo. De hecho seguro los niveles de B12 en veganos que nos suplementamos son mejores que los de omnívoros ya que tomamos una cantidad constante de manera sistemática.

Saludos

[KoLoKaDa]

pues no sé como se absorberá, pero el alga espirulina tiene buenas cantidades de B-12, el miso, el tempeh, las levaduras...

TEMPEH: o “carne vegetal”

Sucedáneo de la carne, alimento fermentado a partir de soja blanca. Constituye una importante fuente de vitamina “B12” de origen vegetal, así como los demás fermentados de la soja.

MISO:

Pasta de soja fermentada sola o con cereales. La combinación de las proteínas de la soja con las del arroz o cebada, origina una mayor concentración de aminoácidos complementarios y su mejor asimilación. El “miso” ayuda a la digestión y asimilación de otros
alimentos gracias a cuatro agentes digestivos (enzimas naturales, lacto bacilos, levaduras resistentes a la sal y mohos, otros microorganismos), es muy bajo en calorías y tiene altas dosis de vitamina “B12”.

Alcaliniza la sangre, como es sabido la acidificación de la mísma se transforma en el caldo de cultivo para las enfermedad en general, por lo que desempeña un papel relevante en la resistencia del cuerpo a diversas afecciones estimulando el sistema inmunológico.

Se ha demostrado que el “miso” ayuda a eliminar los
residuos de nicotina y de polución ambiental, así como también de las radiaciones electromagnéticas, hoy a la orden del día...

pero vamos, que reducirlo a la ingestia diaria de B-12... no se trata sólo de tragar vitaminas, también hay que absorberlas de forma adecuada, se necesitan enzimas, proteínas...

[Vangelis]

http://greenpeach.org/foro/index.php?&topic=152.0
Aquí es donde he leído todo el asunto de la B-12. Se dicen cosas como que ni la espirolina, ni la levadura de cerveza, ni el tempeh, etc. son eficaces para absorber la B-12 necesaria. Solo pirulas o alimentos con B-12 añadida.


Sobre el tema de proteínas veo que no hay problema, será cuestión de informarse de cantidades! Pero, y a lo mejor voy a decir una tontería enorme, si también quiero fibrar... tendré que comer mucha fibra?

[Akelarre]

Sobre el tema de proteínas veo que no hay problema, será cuestión de informarse de cantidades! Pero, y a lo mejor voy a decir una tontería enorme, si también quiero fibrar... tendré que comer mucha fibra?

No la fibra no tiene mucho que ver con el fibrarse. La fibra son sustancias que digamos "lubrican" el intestino y mejoran su funcion.
El fibrarse es producir musculo, es decir, depende mas de la proteina.

[Vangelis]

Vale, sospechaba que era una barbaridad pero tenía que asegurarme jeje.

Por cierto flex-23, si te pasas por aquí podrías editar tu mensaje para que el enlace largo no rompa el ancho de ventana? Gracias.

[yoSkAn]

como apunte, pediría q siempre q tengais q elegir entre consumir un cosa u otra para aporte extra de lo q sea, e este caso B-12, os esforceis en elegir la cercana, la q menos transporte conlleve..y esto, igual para todo

y no abuseis de la soja q es buena pero tampoco tanto, es un cuento de laboratorios USA

Y q más...ah, pues lo q dice kolokada, con 5 euros sales con 2 bolsas repletas. Además hay algunas fruterías-verdulerías en las q ya hacen lo de unir en una misma bolsa varias cosas "q se van a poner feas" y vendértelas mu barato (60 cent me sale a mi una bolsa "variada" )

Á lo mejor piensa q qué aburrimiento, pero es divertido explorar entre fruterías y conocer a lxs más majetes, o donde tienen el mejor tomate, etc...

Por cierto, q es algo en lo q caen algunxs cuando empiezan. no le eches salsas raras a todo, por muy veganas q sean, o te pegarás unos empachos q flipas las cosas puede estar mu ricas sin necesidad de tanta cosa jeje.

[flex-23]

Vangelis, si edito el link se cortaría y ya no serviría, intenté hacerlo como un link poniendo una poalabra específica pero no sale las ventanas para meter el link así que lo dejé.

Te dejo algunos artículos más:

1) Considerations in planning vegan diets: Infants.

Publicado en el Journal of the American Dietetic Association. 2001;101:670-677.

http://www.fileden.com/files/2006/12/28 ... 70-677.pdf

Extracto del artículo: ¨¨Appropriately planned vegan diets can satisfy nutrient needs of infants. The American Dietetic Association and The American Academy of Pediatrics state that vegan diets can promote normal infant growth.¨¨

Traducción: ¨Las dietas veganas apropiadamente planeadas pueden satisfacer las necesidades nutricionales de bebés. La Asociación Dietética Americana y la Academia Americana de Pediatría establecen que las dietas veganas pueden promover el crecimiento normal de los bebés¨


2) Position of the American Dietetic Association and
Dietitians of Canada: Vegetarian diets

Link:

http://www.cse.nd.edu/~pscherm1/veggie/ADAPosition.pdf

Posición de la Asociación dietética americana y de dietistas de Canadá: dietas vegetarianas

Publicado en el Journal of the American Dietetic Association, June 2003 Volume 103 Number 6

Extracto relevante¨¨Well-planned vegan and other types of vegetarian diets are appropriate for all stages of the life cycle, including during pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence. ¨¨

Traducción: ¨Una dieta vegana bien planificada, así como otros tipos de dietas vegetarianas, es apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, infancia, niñez, y adolescencia.¨

3) http://www.ajcn.org/cgi/reprint/70/3/620S.pdf

Título: Convergence of plant-rich and plant-only diets1

Publicado en: Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):620S–2S. (American Society for clinical nutrition)

Extracto: ¨¨Nutritional scientists agree that at all ages and stages of life,
well-planned plant-based and plant-only diets that incorporate
the principles of adequacy, balance, and moderation can be nutritious
and healthful.¨¨

Traducción: ¨Los nutricionistas están de acuerdo que en todas las edades y etapas de la vida una dieta basada en vegetales y sólo de vegetales que incorpora los principios de suficiencia, balance y moderación pueden ser nutritivas y saludables.


Saludos

[flex-23]

Aparte te dejo algo que respondí a otra persona sobre musculación a ver si te sirve, esta pewrsona me contaba que tenía tipo de cuerpo ectomorfo (en cristiano flaco):

""Mira, si dices que eres muy delgado, seguro tienes el tipo corporal ectomórfico. Esto tiene la desventaja de que talvez te cueste más obtener masa muscular y la ventaja de que la masa muscular que obtengas será de buena calidad, en el sentido de que es más improbable que subas demasiada grasa acompañándola. Respecto a marcar y a subir masa lo primero que debes saber es que es muy difiil subir musculo y a la vez bajar grasa y es por ello que normalmentr existen ciclos de volumen (aumento de masa muscular) y de secado o definición (pérdida de grasa). En tu caso al ser ectomorfo debes centrarte en el ciclo de volumen, seguro ni siquiera tendrás problema en el tema de la grasa y si lo tienes puedes alternar ciclos de definición.

I) En una fase de volumen un punto central es consumir más calorías de lo que gastas, por una cuestión aritmética simple es imposible que subamos masa si gastamos más calorías de lo que comemos. Sin embargo lo importante es consumir alimentos de buena calidad (bajo en grasas saturadas, carbohidratos complejos en contraposición a simples y buena fuente de proteínas).

Para ganar masa muscular se necesitan 3 cosas básicas y los 3 son igual de importantes:

1) Alimentación: Proteínas para construir músculo, carbohidratos para obtener energía para los entrenos

2) Entrenamiento: aquí es donde se enciende la mecha para el crecimiento pero no se crece en sí.

3) Descanso: Aquí es donde se crece. Dormir 8 horas y no amanecerse nunca es lo ideal. Hay un mito muy difundido que el crecimiento se da en el gimnasio, pues no, es en reposo y mayormente cuando duermes.

Mucha gente fracasa en este tema precisamente porque descuida alguno de estos puntos. Por inercia uno tiende a pensar que para ganar masa lo único es estar levantando pesas y peor aún que mientras más tiempo al día hagas o más días a las semanas aumentaras más. Pues no, hay un punto óptimo y suele estar entre 4 a 5 días a la semana. En tu caso, dado que recien empiezas considero que 3 días está bien. Los primeros dos meses son más que todo de acostumbramiento muscular, de crear por asi decirlo las conexiones neuromusculares. En este periodo se suele aumentar poco pero se aumenta de fuerza relativamente más rapido. A partir de ahi ya dale con 4 o si puedes 5 días a la semana. Es importante siempre descansar unas dos veces a la semana, el músculo y el cuerpo en general necesita recuperarse por ello 6 o 7 no son nada aconsejables. Y como te comentaba mucha gente se mata en el gimnasio y no come bien, come insuficiente, finalmente le preguntan al entrenador por que no gano nada si me mato todo el dia en el gimnasio. Pues simple: por qué para crear masa muscular necesitamos materia prima que es la proteína, y carbos para obtener la energía. Lo mismo con el sueño. Estará demás comentarte que el alcohol y el cigarro son un punto en contra de un buen entrenamiento.

Otra cosa importante es comer varias veces al día y no las 3 típicas desayuno almuerzo y comida. A partir de unas 3 semanas ya comienza a comer unas 4 veces y un poco más adelante 5 o 6. No te preocupes porque son comidas cortas asi que no te quitará mucho tiempo. Te debes acostumbrar a llevar comida al trabajo/estudio para comer a tus horas. Comer espaciado 7 horas es pésimo. Además cuando se hace así se suele comer mucho cada vez y no se asimila bien.


Un ejemplo (esto para cuando ya estes unos dos meses y haya pasado la etapa de acostumbramiento, en ese momento es donde se comienza a ganar masa):

Desayuno:

a) Una taza de avena con leche de soya y fruta . o
b) Leche de soya, con kiwicha y maca (no sé si eso habrá allá pero con excelente fuente proteica)

Media mañana: a) Un plátano con tofu o,
b) Leche de soya con kiwicha, maní o nueces (nueces son buena fuente de omega 3)

Almuerzo: Carne de soya, arroz, menestras (frejoles, lentejas, pallares, etc), una cucharada sopera de aceite de lino (esto es muy importante para obtener acidos grasos esenciales)

Media tarde: a) Pan con palta o aguacate (no se como le dicen alla)
b) Pan con alguna salchicha vegana de soja.

Cena: Similar al almuerzo aunque ya sin aceite de lino (trata de que la ultima comida sea minimo dos horas antes de dormir)

E inmediatamente después de entrenar, comida post-entreno (esta sería la sexta comida) una pequeña comida de alto indice glucemico es decir que aumente la glucosa en sangre rapidamente: puede ser corn flakes o papas, junto con un polvo proteico de soja. Esta comida es importante porque el cuerpo despues de entrenar esta en un momento excelente para asimilar aminoácidos para construir músculo.


Esta bien que al inicio se haga todos los grupos, como te digo es una fase de transición nada más, pero para que crezca el músculo hay que entrenar cada grupo una vez (como máximo dos) veces por semana. Y por ello esta bien lo que te dice el entrenador. Más es sobreentrenamiento. Los abdominales es lo único que pueden ser entrenados un poco más. Si puedes 3 por semana está bien pero no más tampoco. Las repeticiones óptimas para volumen suelen ser entre 8 y 12. Puedes hacer series piramidales, superseries, series compuestas, entrenamiento excentrico, series hasta el agotamiento (descendentes). Eso para dar variedad y crear mayor congestion muscular, en que consiste cada tipo te puede explicar bien el entrenador. El descanso entre series no debe ser tan poco como un minuto. Se supone que debes cargar pesos que sean fuertes y para eso necesitas recuperacion entre serie y serie. Unos dos minutos esta bien. Y eso si no metas peso por gusto, carga lo que puedas cargar manteniendo una forma correcta del ejercicio, no por meter más peso de lo que puedes vas a aumentar más y peor aun es el origen de muchas lesiones.


II) Fase de definición. Si quieres bajar aun mas grasa puedes como te dije introducir un mes por ejemplo para definir.Tienes que hacer lo contrario en alimentación. Comer menos de lo que gastas. Pero eso sí el asunto es perder grasa y no el músculo que tanto cuesta ganarlo. Así que tienes que aumentar un poco el consumo proteico y lo que se disminuye es los carbohidratos. Los competidores suelen cortar al mínimo los carbohidratos, pero eso es para una definición de competencia, suelen llegar al 4% de grasa corporal, si no es tu intención debes ir graduando el nivel segun veas como bajas.
Para bajar suele ser mejor aumentar las repeticiones y que oscilen entre 12-16. El descanso entre series debe ser menor también (un minuto o menos esta bien). También es importante aumentar el entrenamiento aeróbico, correr, correr en máquina, bicicleta, etc. Para la fase de volumen limitalo pero para definir podrías salir a correr 30 minutos en la mañana unas 4 veces por semana. O en todo caso en el mismo gym.
---------------------------

- No debes descuidar las músculos que describes como el resto del cuerpo. Es importante para evitar lesiones entrenar todo de manera uniforme. Adicionalmente esteticamente es mejor un cuerpo simetrico. Se suele preferir los músculos biceps y pectorales y descuidar la espalda, y las piernas.

- Suplementos: Yo te diría que no tomes nada los primeros dos meses y te centres en una buena alimentación. Los suplementos se aprovechan más después cuando ya puedas hacer entrenamientos intensos. Te recomiendo:

-creatina. Despues de entrenar mezclado con la comida post-entreno. Y en las mañanas apenas te levantas en ayunas, 20 minutos antes de desayunar.
- glutamina (un aminoácido). Puedes tomar unos 3 a 5 gr despues de entrenar y antes de dormir.
- proteína pura de soya (esto es por ejemplo en la comida inmediatamente despues del entreno). También en el desayuno puedes agregarle. A veces viene mezclado con suero de leche, asi que revisa bien.
- Y la B12 por supuesto
- No olvides tomar fuente de acido linolénico (omega 3)

Esos suplementos si se ha visto que funcionan, hay muchos otros con un montón de propaganda que son sólo eso. Es mejor ceñirse a suplementos conocidos y no gastar plata por gusto.

Eso que estas tomando de creatina esta bien, aunque cerciorate con un mail si es vegano. En realidad la creatina está en la carne y aunque creo que ahora toda la creatina disponible es sintética no es mala idea preguntar igual.""