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Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12
(Texto original de la Vegan Society - http://www.vegansociety.com)

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

La buena información apoya la salud vegana, divúlgalo.

Si no sigues leyendo sobre la B12 ya sabes todo lo necesario. Pero si deseas saber más, sigue leyendo.

unx mas escribió: He oido que hay quien piensa que la vit B12 se encuentra también en ciertos vegetales o que se obtienen "no lavando tanto lo que comemos" puesto que la vit B12 al parecer la segrega una bacteria y todo lo que comemos es muy aséptico... yo no estoy informado acerca del tema, si alguien sabe más que lo ponga.

El Yodo
(Hoja informativa original de la Vegan Society británica - http://www.vegansociety.com)

El yodo es esencial para el funcionamiento correcto del tiroides, que a su vez es esencial para la buena salud. Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la infancia temprana puede resultar en cretinismo (un retraso mental irremediable y deterioro severo de las facultades motoras). En cuanto a los adultos, una ingestión baja (o muy alta) de yodo puede causar hipotiroidismo, éste puede manifestarse como bajos niveles de energía, con la piel seca o amarillenta, el entumecimiento de las extremidades, el aumento de peso, la falta de memoria, los cambios de personalidad, la depresión, la anemia, y la menstruación prolongada y dolorosa en mujeres. El bocio, o sea un tiriodes engrandecido que es visible entre la nuez y las clavículas, se presenta a menudo. El hipotiroidismo puede también iniciar el síndrome del túnel carpiano y el fenómeno de Raynaud. El hipotiroidismo puede contribuir a aumentos significativos de los niveles de colesterol y homocisteína y está implicado en un 10% de los casos de niveles elevados de colesterol. El remediar el hipotiroidismo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y homocisteína hasta el 30%. Una ingestión de yodo inferior a 20 microgramos (mcg) cada día se considera como deficiencia severa, 20-50 mcg/día se considera como deficiencia moderada y 50-100 mcg/día se considera como una deficiencia leve.

El yodo es típicamente escaso (unos 50 mcg/día comparado con un nivel recomendado de 150 mcg/día) en las dietas veganas del Reino Unido a menos que se consuma algas marinas o alimentos que contengan dichas algas (p.ej. Vecon). Los niveles bajos de yodo en muchos alimentos vegetales son un reflejo de los niveles bajos en la tierra del R.U., debidos en parte a la era glacial reciente. Aproximadamente el 50% del consumo de yodo de los omnívoros en el R.U. viene de los productos lácteos. En los EE.UU. la sal yodada se utiliza comúnmente y muchos alimentos son fortificados con yodo suplementario. En el Canadá, toda la sal de mesa está yodada. En el Reino Unido no hay ninguna estrategia para la forificación de los alimentos vegetales ni la sal.

La ingestión baja de zinc exacerba el efecto de la ingestión baja de yodo. Ciertos alimentos que normalmente son saludables contienen lo que se llaman "bociógenos" -sustancias que pueden interferir con la absorción del yodo o con la secreción hormonal del tiroides. Estos alimentos son preocupantes sólo si la ingestión de yodo es baja. El consumo de coles, como la col repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor, aumenta la necesidad del yodo, especialmente si se consumen en forma cruda. La soja, la linaza cruda, la mandioca (usada en la tapioca), los boniatos, las habas de Lima, el maíz y el mijo también aumentan la necesidad del yodo.

Es importante no sobreconsumir el yodo, puesto que tiene un rango relativamente estrecho de ingestión que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 microgramos al día, más o menos). Una persona que consume cantidades grandes de sal yodada o algas marinas podría sobreconsumir yodo. El yodo excesivo tiene un efecto complejo y destructivo en el tiroides y podría resultar en hipotiroidismo o bien hipertiroidismo, en individuos susceptibles, así como en un mayor riesgo de cáncer del tiroides. El hipertiroidismo puede ocurrir también, particularmente en personas ancianas, debido a un tiempo prolongado de deficiencia ligera de yodo pues esto puede resultar en nódulos adicionales en el tiroides.

El hipertiroidismo puede manifestarse como un tiroides agrandado (bocio), irregularidades del pulso, temblores, sudores, palpitaciones, nerviosismo y mayor actividad, y anomalías de los ojos. Algunos individuos ingieren el alga marina kelp para perder peso mediante la sobreestimulación del tiroides. Esto es muy peligroso.

El hipotiroidismo subclínico, con la hormona estimulante del tiroides (TSH) incrementada pero sin síntomas manifiestos, es más común entre los veganos que la población general. La mayoría de los veganos tienen una ingestión baja de yodo, pero una minoría importante consumen cantidades excesivas de yodo de las algas, especialmente kelp. En los veganos tanto las ingestiones de yodo bajas como las excesivamente altas se han relacionado con niveles aumentados de TSH. El nivel óptimo de TSH parece situarse en 1-2 mIU/l, con valores inferiores a 0'5 sugiriendo el hipertiroidismo y los superiores a 5 el hipotiroidismo.

La clave del buen funcionamiento del tiroides es la ingestión adecuada, no excesiva, de yodo. Ingestiones en el rango de 100-300 microgramos al día son deseables, pero ingestiones hasta los 500 microgramos probablemente no llegan a ser nocivas. Si se toman suplementos de yodo, se debe tomar 100-150 microgramos al día, para alcanzar una ingestión total de 150-200 microgramos. Si se toman algas como fuente de yodo es mejor utilizar las algas que tienen un contenido uniforme de yodo, tales como la kelp (kombu) o la hijiki. El consumo de más de 100 gramos al año (peso en seco) de la mayoría de las algas puede resultar en desórdenes del tiroides debido a una ingestión de yodo por encima de los 1000 microgramos diarios. La nori es baja en yodo y se pueden comer varias hojas cada día sin preocuparse por un exceso. La adición frecuente de pequeñas cantidades de algas pulverizadas o desmenuzadas a los guisos o a los currys al cocinar, o a otros alimentos como condimento, es una manera excelente de proveer el yodo adecuado (en la ausencia de otros suplementos) y es una práctica saludable para los veganos. 100 gramos de hijiki seco o 15 gramos de kombu o kelp seco en un envase adecuado en la cocina proporciona la ración de un año para una persona. Más no es mejor.

La mayoría de los veganos saben que una deficiencia en la vitamina B12 puede causar complicaciones neurológicas y sensaciones de hormigueo o entumecimiento. Esta deficiencia también es la causa común de niveles aumentados de homocisteína en los veganos. Se debe notar que el hipotiroidismo también puede causar daño a los nervios, sensaciones de hormigueo y un nivel elevado de homocisteína, y debe ser considerado como diagnóstico alternativo ante estos síntomas.

Se puede encontrar consejos sobre cómo diagnosticar el bocio en el sitio
http://www.aace.com/pub/spec/tam/neckcheck.html.

El funcionamiento del tiroides puede ser examinado por los médicos con un análisis de sangre y la medición de los niveles de las hormonas relacionadas con el tiroides.

Las proteínas en la alimentación vegana
por Reed Mangels, Ph.D., R.D.
de The Vegetarian Resource Group

Resumen: Es relativamente sencillo alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas siguiendo una dieta vegana siempre y cuando la ingesta calórica sea la suficiente. No se trata tanto de una combinación de proteínas estricta como de seguir una alimentación variada y equilibrada a lo largo de todo el día.

Suplir el Calcio en una Dieta Vegana

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos.
Daniela Romero Waldhorn

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo hu

El hierro en la dieta vegana
por Reed Mangels, PhD, RD
de The Vegetarian Resource Group

(Publicado en el libro "Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals" de Debra Wasserman, sección de nutrición a cargo de Reed Mangels)

Resumen

Las legumbres secas y los vegetales de hoja oscura son excelentes fuentes de hierro específicas y con una base calórica inferior a la carne. La absorción del hierro se aumenta considerablemente al comer alimentos que contengan vitamina C junto con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de carencia de hierro que las personas que comen carne.

unx mas escribió:Una cosa, ¿alguien puede indicar el tema de la combinación de alimentos?
es decir, tengo serias dudas, ¿los combino "legumbres y frutos secos" "legumbres y cereales"?
¿hay que combinar todos los días o de vez en cuando ya te vale?
¿en la misma comida o si como garbanzos a medio día y por la noche arroz ya vale?

Combinar con acierto los alimentos vegetales

Se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en lisina, también esencial. Por tanto, si se combinan legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.

Algunos de los platos que se pueden elaborar con la combinación de estos alimentos son típicos de la gastronomía española. Han servido en multitud de ocasiones como aporte energético y proteico de las poblaciones que no tenían acceso a la proteína animal. El típico cocido de sopa con garbanzos es, en sí mismo, un plato combinado de cereales y legumbres, al igual que las lentejas con arroz y los garbanzos con piñones y nueces.

Son igualmente completas otras sugerencias como la ensalada de arroz con pistachos, las judías con arroz y calabaza o la ensalada de soja y sésamo. La variedad de platos vegetales con proteínas de calidad puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

Al mismo tiempo, el plato de legumbre con arroz sirve para sustituir, en los menús semanales, al típico segundo plato de carne o pescado. Es una manera saludable de reducir las grasas y el colesterol de la dieta, sobre todo por los nutrientes presentes en las carnes. Si bien son alimentos valorados por su excelente aporte proteico, conviene moderar su consumo, tal y como demuestran los últimos análisis sobre hábitos alimentarios en la población española.

Las combinación de proteínas, ¿es necesaria?

No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas[1]. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos. (Sin embargo, esta información es aplicable a los adultos, pues se considera aconsejable cierta combinación de alimentos en niñ@s pequeñ@s - nota de la web)

Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%. Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.

Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lácteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinación de proteínas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de proteínas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta práctica no es necesaria. Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.

[1] Lappé, F.M. (1976):Diet for a Small Planet. Nueva York: Ballantine Books.

Extraído de: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htm

Cada cual que se crea lo que quiera, yo soy un desastre y nunca me he preocupao por todo este tema de nutrición y mis analíticas salen repletitas de proteínas siempre

unlumpencualquiera escribió:lo que no quiere decir que hasta cierto punto no tengan algo mas depredisposicion que quien incluya proteinas de origen animal en su alimentacion, o incluso qye tambien a veces se puedan dar niveles subclinicos de carencias de ciertas cosas)